Co z tym odchudzaniem?

Jeżeli starasz się jeść zdrowo, ograniczasz słodycze, nie podjadasz pomiędzy posiłkami a do tego wszystkiego ćwiczysz a efektów w postaci utraty kilogramów nie widać, to ten artykuł jest dla Ciebie!

PPM, czyli co?

Najmniejsze natężenie przemiany energetycznej niezbędne do zachowania podstawowych czynności życiowych, takich jak oddychanie, krążenie, trawienie i utrzymanie stałej temperatury ciała nazywamy podstawową przemianą materii (PPM) . Odpowiada ona określonemu stanowi organizmu ubranego, przebywającego w pozycji leżącej, w całkowitym spoczynku, w warunkach komfortu termicznego otoczenia 22 st. C. W takich warunkach najmniejsze zużycie energii wynosi ok. 4,1 kJ/kg masy ciała na godzinę (1 kcal/kg/godz.).

Wielkość PPM zależy u zdrowego człowieka od wieku, płci, wzrostu i masy ciała. Przeciętna wartość PPM u dorosłego człowieka wynosi ok. 1600-1800 kilokalorii na dobę u mężczyzn i 1300-1600 kilokalorii na dobę u kobiet.

Podstawową przemianę materii zwiększają między innymi: spożycie pokarmów, zwłaszcza białek, używki (alkohol nawet o 25%).

Każdemu ruchowi ciała towarzyszy odpowiednie zwiększenie przemiany materii. Tak, więc w zależności od rodzaju czynności, szybkości ruchu, postawy ciała oraz temperatury otoczenia zużycie energii może wzrastać 5-7–krotnie.

Co ważne PPM ( Podstawowa Przemiana Materii) przy dużych wysiłkach fizycznych w sporcie jest przez pewien czas podwyższona, także duże umięśnienie wpływa na jego wzrost. Zmienia się również w zależności od stanu psychicznego zawodnika i jego reakcji na stres startowy.

PPM można bardzo łatwo obliczyć stosując wzór Harrisa-Benedicta. Oczywiście podany wzór nie jest jedyną możliwością, ale ja w swojej pracy właśnie z niego korzystam.

Wzór Harrisa-Benedicta jest różny względem płci, i tak:

-dla kobiet jest to:

PPM[kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)

-dla mężczyzn:

PPM[kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)

metr1

Całkowita Przemiana Materii

Gdybyśmy miały opierać się tylko na PPM życie było by proste. Ale tak nie jest. PPM to dopiero początek. Kolejnym krokiem w drodze do wyznaczenia naszego zapotrzebowania energetycznego jest CPM ( Całkowita Przemiana Materii).

     Ilość energii przypadającą na codzienne czynności pozazawodowe nazywamy całkowitą przemianą materii (CPM), z kolei przemianę materii ściśle związaną z pracą zawodową określamy, jako roboczą przemianę lub roboczy koszt energetyczny.

     Ilość energii zużywanej podczas pracy zawodowej jest najbardziej zmienna, zależy, bowiem od rodzaju pracy fizycznej, stopnia zaangażowania dużych grup mięśniowych i warunków środowiska, w jakich jest wykonywana.

      Dla wielu czynności zawodowych lub grup zawodowych wydatek energetyczny wyrażany jest w kJ lub kcal na 1 minutę pracy.

Mnożąc czas wykonywanej czynności i zużycie energii na minutę otrzymamy koszt energetyczny przypadający na daną czynność

Największe znaczenie praktyczne mają pomiary kosztu energetycznego pracy, pozwalają, bowiem na dokładne określenie stopnia ciężkości pracy fizycznej w sposób wymierny, a uwzględniając PPM i CPM, umożliwiają zabezpieczenie wyrównanego bilansu energetycznego. Warunkiem zachowania zdrowia jest między innymi utrzymanie zrównoważonego bilansu energetycznego, tj. równowagi między ilością wprowadzanych pokarmów a ilością zużywanej energii. U dorosłego człowieka bilans ten powinien równać się zeru. Jeśli wartość kaloryczna przyjmowanych pokarmów przewyższa ich wydatkowanie, nadmiar energii gromadzi się w postaci tkanki tłuszczowej, co może prowadzić do różnych schorzeń. Dzięki prostym zależnościom można kontrolować stan odżywiania pod względem zrównoważonego poboru i wydatkowania energii. Z energetycznego punktu widzenia nie ma znaczenia, jakim rodzajem pokarmu pokrywamy zapotrzebowanie energetyczne organizmu, natomiast fizjologiczne względy racjonalnego żywienia wymagają zachowania określonych proporcji w składzie pożywienia: 12% białka, 55% węglowodanów i ok. 25% tłuszczów.

Aby obliczyć Całkowitą Przemianę Materii należy skorzystać z następującego wzoru:

CPM= k* PPM

Ale czymże jest to k?

Otóż k, to współczynnik aktywności. Przyjmuje się, że wynosi on:

– 1,2 – 1,3 –> dla pacjenta chorego leżącego w łóżku

– 1,4–> dla niskiej aktywności fizycznej

– 1,6 –>dla umiarkowanej aktywności fizycznej

– 1,75–> aktywny tryb życia

– 2–> bardzo aktywny tryb życia

– 2,2-2,4–> wyczynowe uprawianie sportu

Szacowanie swojej aktywności fizycznej na podstawie powyższych wytycznych wcale nie jest takie łatwe, dlatego, żeby poznać swój własny średni współczynnik aktywności należałoby pokusić się o obliczenie wszystkich swoich wydatków energetycznych spożytych na wykonywanie poszczególnych czynności.

Do tego przyda Wam się kolejny wzór – PAL, czyli dobowy średni wskaźnik aktywności fizycznej, żeby go obliczyć należy znać swoje CPM obliczone na podstawie wydatkowanej energii na wszystkie czynności wykonane danego dnia jak np. praca, sport, wchodzenie po schodach, prasowanie itd.

PAL = CPM/PPM

serum-witamina-C

No dobrze, liczby liczbami, ale dlaczego nie chudnę?

  • Przy zrzucaniu zbędnych kilogramów, uzupełnianiu substancji odżywczych i regeneracji organizmu kluczową rolę odgrywa przemyślane podejście do spożycia pokarmów.
  • Negatywne nastawienie polega na kierowaniu podświadomością jedzeniu dla poprawy samopoczucia
  • Pozytywne nastawienie polega na kontrolowaniu wyborów żywieniowych, tak, aby zapewnić sobie energię na cały dzień
  • Każdy dzień ma swój bilans kaloryczny, dzięki czemu masz liczbowe wyobrażenie o swoich postępach
  • Dopływ energii zapewniają częstsze posiłki: 4-5 razy dziennie – wyznacz ich porę w rozkładzie dnia i pilnuj tego schematu. To bardzo ważne w procesie gubienia kilogramów
  • Jedz, co 3 – 3,5 godziny
  • Powodem spadku wagi podczas głodówek jest utrata wody, której rezerwy zostają szybko uzupełnione po zaprzestaniu diety
  • Dbaj o równowagę między liczbą spożywanych kalorii a poziomem aktywności fizycznej, by móc osiągnąć i utrzymać zdrową wagę
  • Stosuj dietę bogatą w warzywa i owoce
  • Wybieraj dania z produktów pełnoziarnistych i zawierających błonnik
  • Jedz ryby, szczególnie te oleiste przynajmniej raz w tygodniu
  • Zminimalizuj spożycie częściowo utwardzonych tłuszczów
  • Ogranicz spożycie sztucznie słodzonych potraw i napojów
  • Wybieraj potrawy o małej lub zerowej ilości soli
  • Jeżeli pijesz alkohol, czyń to z umiarem
  • Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans i wybieraj zdrowsze oleje na przykład z oliwek i rzepakowy

Postępując zgodnie z powyższymi zaleceniami, możesz znacząco zmniejszyć ryzyko chorób serca i innych dolegliwości związanych ze starzeniem się organizmu, a ponadto pozbyć się niechcianych kilogramów. 

 

 

Post Author: admin

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *